Como construir Hábitos sin depender de la motivación?

Si tu objetivo es entrenar de manera constante, sea por un dolor físico que no te deja en paz, como el dolor lumbar o simplemente con un objetivo físico, sea cual fuera, el primer error es enfocarse SÓLO en la meta. Las metas son los resultados, importantes, sí. Pero los hábitos, son el sistema, que te van a llevar a esos resultados.

En su libro Hábitos Atómicos, James Clear explica que no subimos hasta el nivel de nuestras metas, sino que bajamos al nivel de nuestros sistemas. Si cada mañana te levantas con la espalda rígida, no te ves como querés, y no logras mantener una constancia de 15 minutos por día, tal vez el problema no es falta de voluntad, si no un problema de diseño.

Y para lograr tus metas, mejorando tus hábitos, podemos hablar de las 4 leyes del cambio que el autor presenta en su libro.

• Hazlo obvio: diseña tu entorno para que el hábito sea visible.
• Hazlo atractivo: vincula el hábito con algo que disfrutes.
• Hazlo fácil: empieza con acciones pequeñas que no requieran esfuerzo.
• Hazlo satisfactorio: refuerza el hábito con recompensas inmediatas.

Hacerlo obvio

Hace ya unos días que vengo mostrandote en mis redes sociales mi método de entrenamiento por dentro, completo, con pocos materiales y SIN SALIR de casa.

Éste es un ejemplo de hacer un hábito obvio, eliminando la fricción de moverse hasta un lugar para poder entrenar, facilitando muchísimo el hecho de romper la inercia y poder entrenar.

Si tuvieras una habitación o espacio libre, dedicada particularmente a ese objetivo sería aún más fácil, no tener que acomodar materiales, sacar, guardar, etc.

Buscar la manera de eliminar todas las fricciones que puedan hacer que no hagas realmente lo que te propusiste.

Una acción práctica es: «al terminar de trabajar voy directamente a la habitación a hacer mi entrenamiento de 30 minutos»

Hacerlo Atractivo

El cerebro busca dopamina rápida. El entrenamiento de fuerza, el cardio, terminar un entrenamiento con dopamina elevada, es una recompensa evidente, pero es algo a lo que el cuerpo y tu cerebro van a llegar en el mediano/largo plazo, y al mismo tiempo están compitiendo contra la comodidad instantánea del sillón, la tele, la play station, cuando se acabe la motivación inicial, adivina quien va a ganar.

Entonces tenés que buscar LO QUE TENÉS QUE HACER, con algo QUE QUERÉS HACER. Ejemplo, sólo voy a escuchar mi lista de reproducción favorita, mi música favorita cuando estoy entrenando, no en otro momento.

Hacerlo Fácil

Reduce la fricción al mínimo. No pienses en el ejercicio que no te gusta, en el día de piernas en vez del día de tren superior. Simplemente piensa en el primer paso, ponerte la ropa de entrenamiento y automatiza al máximo posible todos los puntos mínimos de fricción.

Deja la ropa lista el día anterior en un lugar visible, pon el parlante en el espacio de entrenamiento, deja el espacio ordenado y listo para usar al día siguiente.

Hacerlo Satisfactorio

Tendemos a repetir los comportamientos que tienen un final placentero, tomar un helado, comer una hamburguesa, mirar una serie en vez de entrenar, etc. El problema del entrenamiento y la recuperación de dolores, es que sus mayores beneficios (vivir sin dolor lumbar, estética, longevidad) son retardados. Es por eso que necesitas una recompensa inmediata, y ojo, acá no hay que caer en el error de me como el helado después de entrenar, es mejor que nada, pero no es lo ideal.

Mira un capítulo de tu serie favorita mientras descansas, post entrenamiento y comienza a asociar ese hábito con la actividad. Incluso buscate una pizarra, visible, imprime un papel grande con un calendario, o simplemente escribe a mano cada vez que completes un entrenamiento, ese simple acto de marcar un logro en un lugar visible otorga una sensación de logro que querrás repetir con el paso del tiempo.

Entonces

El cambio de hábitos no ocurre a nivel de resultados, «quiero que me deje de doler la espalda», sino a nivel de identidad, «soy una persona que cuida su cuerpo».

Cada vez que eliges el entrenamiento, la sesión de flexibilidad, antes que el sillón, estás votando a favor del tipo de persona que querés ser.

Cualquier tipo de resultado que quieras lograr y mantener en el tiempo, será por cada una de las pequeñas victorias que fuiste realizando cada día, no por un entrenamiento o método mágico.