Movilidad en 7 minutos para Entrenar Mejor y Sin Dolor

Si sos de las personas que entrena duro pero se salta la Entrada en Calor porque ‘no hay tiempo’, este artículo es para vos.

Ignorar la movilidad es simplemente un problema a futuro: poco a poco a medida que el tiempo pasa tus movimientos se vuelven menos eficientes, acumulas tensión donde no deberías, y eventualmente tu cuerpo te pasa la factura, empieza con una leve molestia, después un dolor y finalmente un problema que te obliga a parar hasta recuperarte.

La buena noticia es que sólo necesitas 7 minutos bien invertidos para evitar eso. Esta rutina está diseñada para trabajar las zonas que más sufrimos las personas activas: Columna, hombros y caderas.

¿Por qué la Movilidad importa?

El Dr. Kelly Starrett, fisioterapeuta y autor del bestseller Becoming a Supple Leopard (2013), define la movilidad como la capacidad de mover una articulación activamente a través de su rango completo, con control y sin compensaciones. Eso es muy distinto a simplemente ser ‘flexible’.

Y los 2 ejemplos más fáciles para ésta definición son: Sentadilla y Peso Muerto, 2 ejercicios increíbles para ganar Fuerza y Masa Muscular en piernas, pero en general muy mal hechos. Imaginate querer hacer una sentadilla profunda pero con un tobillo bloqueado o una cadera que no tiene mucho movimiento, o acerca la barra al suelo en un peso muerto y comenzar a arquear la espalda porque la Movilidad de tus isquiotibiales está super limitada.

Y aquí viene una distinción que se malentiende en el fitness:

Movilidad vs. Flexibilidad: no son lo mismo

Flexibilidad es la capacidad de un músculo para elongarse. Es pasiva: haces un poco de fuerza para llegar al punto más amplio y el músculo cede. Pero cuando esa fuerza desaparece, el tejido muscular tiende a volver a su posición original. Por eso los estiramientos pasivos solos tienen efectos limitados y de corta duración. No malentender, no quiere decir que sea malo, sólo que es pasivo, es una posición mantenida en el tiempo, algo que no hacemos cuando entrenamos.

Movilidad es la capacidad de una articulación para moverse con amplitud y con control ACTIVO. Es decir moverte hasta el punto más amplio que la articulación te permita y cuando llegues a ese punto volver a la posición inicial, hay personas que muy facilmente van a ir muy abajo en una sentadila y otras que van a hacer sentadillas muy cortitas, porque su movilidad articular y muscular no se los permite.

Un estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy encontró que deportistas con caderas tensas al hacer sentadilla activaban menos sus extensores de cadera (glúteos), lo que generaba compensaciones en otras partes del cuerpo. Esas compensaciones, a largo plazo, derivan en lesiones.

Dicho de otra forma: no es que te falte estirar. Es que tu cuerpo no sabe moverse en ciertos rangos con control. Y eso se entrena.

LA RUTINA de 7 minutos: 5 ejercicios > Flujo Continuo

Esta rutina funciona como un flujo: los ejercicios se hacen uno después del otro, sin pausas largas. El objetivo es activar progresivamente todo el cuerpo.

Formato: 1 Minuto de trabajo en cada ejercicio (o a cada lado) en ejercicios unilaterales habrá 2 minutos de trabajo, en el caso de que 1 min. aún sea muy intenso lo inicias con menos tiempo y con el paso de los entrenamientos intentarás durar más en cada ejercicio.

Min 1. Downward Dog to Cobra

En apoyo de pies y manos, vas a acercar la cadera hacia el piso al mismo tiempo que llevas el pecho hacia el techo, en el punto más amplio siempre mantendrás 2 o 3 segundos. Desde ahí vas a empujar el suelo llevando la cadera hacia arriba y atrás, y meterás la cabeza entre los brazos empujando con fuerza.

Min 2 y 3. The World Greatest Stretch + Rotación

Manteniendo una posición de apoyo de pies muy amplia, una posición de estocada, el brazo que queda entre el pie apoyado delante y la mano contraria (es decir, apoyo pie izquierdo y mano derecha), será el brazo que se moverá y guiará el recorrido, intentando acercar el codo lo máximo posible hacia el suelo para luego llevarlo hacia el techo y hacia atrás. Luego de 1 minuto viene el cambio de lado, cambio de apoyo de pies y manos, y el sentido de la rotación.

Min 4 y 5. 90/90 Variante

El nombre 90/90 se refiere al ángulo que forman las caderas (90°)las rodillas (90°) y los tobillos (90°), entonces sentado en el suelo esa será tu posición inicial, 90° en todas las articulaciones. Desde ahí en principio vas a trabajar sólo hacia un lado, esforzándote por mantener la espalda los más recta posible y con esa rectitud activa, acercar el pecho hacia la pierna, en el punto justo en que sientas que comienzas a arquear la espalda frenas 2 o 3 seg. y volvés a la posición inicial, luego de 1 minuto toca cambiar de lado.

Min 6. Crab Pulses

Ejercicio simple y exigente, aquí sólo se deben apoyar las manos y los pies, las manos para tu comodidad pueden apuntar hacia afuera. Una vez en posición comenzarás a llevar la cadera hacia el techo (haciendo fuerza de glúteos) al mismo tiempo que empujas el suelo con brazos intentando llevar también el pecho hacia arriba, sintiendo como tiran los pectorales y hombros, luego de 2 o 3 segundos, volverás hacia abajo y sin tocar el suelo llevarás la cadera hacia atrás, entre los brazos, empujando el suelo hacia atrás con los pies intentando extender las rodillas (éste es el punto más exigente), luego de 2 o 3 segundos, vuelves a iniciar.

Min 7. Windshield Wipers

Relax final, acostado boca arriba en el suelo piernas elevadas formando nuevamente ángulos de 90° en todas las articulaciones (caderas, rodillas y tobillos), con los brazos abiertos a los costados y palmas de manos apoyadas, comenzarás a rotar intentando acercar todo lo que se pueda las piernas hacia el suelo, a medida que las piernas se acerquen al suelo sentirás que el brazo y hombro contrario (si giras a la derecha, lo sentirás en el brazo izquierdo) se quieren despegar del suelo, ahí también debes poner atención y tensión, que las piernas intenten llegar al suelo pero que los brazos no se despeguen, una vez llegues a tu punto máximo, cambiarás hacia el otro lado.

¿Los efectos duran?

Sí, los músculos son tejidos viscoelásticos: si los estiras pasivamente, tienden a volver a su posición original. Pero cuando trabajas la movilidad de forma activa, le estás enseñando a tu sistema nervioso a usar ese rango de movimiento de manera funcional, a eliminar bloqueos que el mismo cuerpo pone en puntos de movimiento que no conoce. Eso crea adaptaciones más estables.

Como señala la literatura en fisiología muscular: la movilidad articular puede incrementarse mediante ejercicio, pero bajo dos condiciones: que se realice en el mayor rango posible, y que haya resistencia activa al llegar a los límites del movimiento (puede ser peso extra o el mismo cuerpo). Es por eso también que muchos ejercicios de fuerza, aumentan la movilidad activa con el paso del tiempo.

La flexibilidad trabajada pasivamente tiene efectos a corto plazo. La movilidad trabajada activamente tiene efectos que el cuerpo retiene con la repetición.

¿Por dónde empezar?

Ponla al inicio de tu sesión de entrenamiento, antes de correr o simplemente cuando te despiertes.

7 minutos es todo lo que necesitas para empezar a notar la diferencia.

Si llevas tiempo ignorando este pilar, no pasa nada. El cuerpo responde rápido cuando le das lo que necesita. Y este es exactamente el tipo de trabajo que hace al Atleta Híbridx: Fuerza, control corporal y resistencia, pero también salud y longevidad.

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Ejemplo de Progresión

Vas a hacer la siguiente progresión durante 7 días ininterrumpidamente, no importa si entrenas o no. Éste ejemplo busca ayudar sobre todo a quienes recién inicia, si sentís que los primeros días son «fáciles» y podés aguantar más tiempo en cada uno de los ejercicios, directamente inicias con 1 minuto de duración en cada ejercicio y a cada lado, si no, vamos a eso:

Cómo se lee la tabla anterior?

• Columna Día, es cada uno de los días de la rutina, como te decía anteriormente lo ideal es hacerlos mínimo 1 semana de manera ininterrumpida.
• Columna Ejercicios, lo ideal realmente es hacerlos todos, para movilizar completamente el cuerpo, pero en el caso de que no puedas hacerlo en alguno, o te genero una molestia específica, puedes anotarlo en «anotaciones».
• Columna Tiempo y la más importante si eres principiante, como verás el día 1 vas a iniciar haciendo 30 seg. en cada ejercicio y a cada lado (ejemplo el 90/90, 30seg a 1 lado y 30seg al otro), y con el paso de los entrenamientos irás aumentando el tiempo en cada uno de los ejercicios. Igualmente como decía anteriormente, puedes iniciar con más tiempo o incluso con menos tiempo, es una propuesta y un ejemplo.
• Columna anotaciones, comunmente la menos usada, pero sirve para no olvidar nada, si algún ejercicio molestó, si no salió, si en todos pudiste hacer 45 seg. pero en alguno en particular menos, cualquier cosa puede ir aquí.

Referencias

Starrett, K. & Cordoza, G. (2015). Becoming a Supple Leopard (2ª ed.). Victory Belt Publishing.

International Journal of Sports Physical Therapy – estudios sobre activación muscular y movilidad de cadera.